こんにちは！大阪府高槻市「平川接骨院」柔道整復師の林です。

 

突然ですが、腰の調子はいかがでしょうか？

もしかすると、以前から腰が痛くてなかなか治らないとお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

腰痛があると普段の家事やお仕事にも影響するので、なるべく早く改善したいものですよね。

 

そこで今回は、慢性的に続く腰痛の原因や腰痛によく効く運動・ストレッチ、そして予防法について詳しく解説します！

 

 

慢性的な腰痛になるのはどうして？まずは原因を知ろう！

慢性的な腰痛を改善するためには、まずは原因を知ることが大切。

ここでは、腰痛の原因となるポイントを3つ紹介します。

 

腰椎のゆがみ

腰は背骨の一部です。

背骨は頭側から順に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれ、それぞれ筋肉や靭帯に支えられています。

 

慢性的な腰痛を起こす原因の1つが、腰まわりの筋肉の衰えです。

 

腰椎は通常、体の前方に向かって緩やかなS字カーブを描き、体にかかる重力や負荷を逃がす役割をしています。

そして、腰椎のS字カーブを支えているのが腰まわりにある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や腸腰筋（ちょうようきん）、そして腹直筋（ふくちょくきん）。

これらの筋肉の力が弱くなると、腰椎がゆがんでカーブが大きくなり、腰痛を引き起こしてしまいます。

 

また、一見関係なさそうに思われがちですが、太ももの裏側にある大腿二頭筋も腰痛と関係があります。

この筋肉は骨盤の坐骨に付いているため、ここが硬くなると骨盤が引っ張られてしまいます。

その結果、腰椎のゆがみをまねき腰痛を引き起こしてしまうのです。

 

腰椎を支える筋肉の疲労

腰椎を支える筋肉の疲労や負担も腰痛の原因となります。

 

筋肉に負担が加わり続けると筋肉の血行が悪くなり、疲労物質である「乳酸」が蓄積されます。

そして、筋肉が硬くこわばってしまい痛みが生じるのですが、硬くなった筋肉はさらに血管も圧迫してしまいます。

その結果、血行がさらに悪くなって乳酸もたまり、痛みがどんどん増していくという悪循環に。

腰椎を支える主な筋肉である脊柱起立筋と腸腰筋でも、同じことが起こります。

 

脊柱起立筋は背骨全体に沿ってついている筋肉（一般的に背筋と呼ばれる部分）で、背骨を支え、座った姿勢や立った姿勢を保持させる役割があります。

 

寝ている時以外は常に背骨を支えているため、1日のうちの6割以上の時間はこの筋肉が使われています。

そのため、長時間座りっぱなし・立ちっぱなしでいると脊柱起立筋が緊張しっぱなしになってしまいます。

 

また、物を持ち上げる時などに膝を曲げず前かがみの姿勢をとることも、脊柱起立筋を使用するため大きな負担に。

同じ姿勢の仕事や重いものを何度も運ぶような動作を続けていると、筋肉の疲労がたまって腰痛の原因となるのです。

 

一方、腸腰筋は股関節と腰椎の間にある筋肉で、腰を前に曲げるときに使われる部分です。

車の運転やデスクワークで座る時間が長いと、常に腰を曲げる状態となるので腸腰筋が縮こまってしまいます。

この状態が続くことで、腸腰筋の疲労が蓄積し、腰痛を引き起こすのです。

 

精神的なストレス

腰痛の原因は筋肉への負担だけでなく、精神的な部分が関わっていることもあるんです。

特に、慢性的に痛みが続く場合は精神的ストレスが複雑に絡んでいることが多く見られます。

 

慢性的な腰痛が続くと、「あまり体を動かすと良くない」という思い込みから、必要以上に安静にしてしまいがち。

 

この「体を動かさない」ということが、精神的なストレスとなってしまうことも。

精神的なストレスがたまっていくと、脳にある痛みを抑制するシステムがうまく働かず、余計に腰痛を感じることに。

 

そしてますます体を動かさなくなり、筋肉がどんどん衰えていって腰痛が悪化するという悪循環に陥ってしまうのです。

 

 

慢性的な腰痛を改善させるためのストレッチ&運動、治療法を紹介！

長く続くイヤな腰痛を改善させるためには、適度なストレッチや運動を行うことが大切！

接骨院などで治療を受けることでも、さらなる改善が期待できます。

 

そこで、おうちで簡単にできて慢性的な腰痛の改善によく効くストレッチや運動、接骨院などで行われる治療についてもご紹介します！

 

ストレッチ編

腰痛の原因となるのは、腰まわりの筋肉の衰えと柔軟性の低下。

まずは、柔軟性を改善するためのストレッチを紹介します。

 

ストレッチで筋肉を伸ばすと、筋肉のこわばりをなくし、血行を改善させる効果が得られます。

腰まわりの筋肉がほぐれると可動域が広がり、腰椎への負担も減らせるのでオススメです。

ぜひ取り入れてみてください！

 

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

脊柱起立筋は背骨を支える役割のある筋肉で、立っている時や座っている時など色々な姿勢を保持するため常に負担がかかっています。

腰をひねる動きをすることで脊柱起立筋を伸ばし、血行の改善やコリの解消を図ります。

 

【手順】

1.  椅子に座り、背筋を伸ばす
2.  背筋を伸ばしたまま、ゆっくり後ろを向き腰をひねる
3.  深呼吸ををしながら、20秒キープ
4.  息を吐きながらゆっくり前を向く
5.  ②〜④の動作を反対側も行う

 

腸腰筋をほぐすストレッチ

腸腰筋は股関節と腰椎の間にあり、座ると縮み、立つと伸びます。

そのため、座り仕事がメインの人は普段から腸腰筋が縮み硬くなりがち。

次のストレッチで腸腰筋をほぐしましょう。

 

【手順】

1.  足を前後に開いて立つ
2.  前に出ている方のひざを深く曲げながら上半身を下げていき、股関節を伸ばす
3.  ②の姿勢を20〜30秒キープした後、ゆっくり元の姿勢に戻す
4.  反対側も同じように行う

 

太ももを伸ばしてほぐすストレッチ

大腿二頭筋が硬いと腰椎のゆがみをまねき、腰痛を引き起こしてしまいます。

太もものストレッチで大腿二頭筋を伸ばすことで、腰痛の改善が期待できます。

 

【手順】

1.  足を肩幅より大きく広げる
2.  片方のひざを曲げ、もう片方の太ももの裏側を伸ばす
3.  ②の姿勢を20〜30秒キープする
4.  反対側も同じように行う

 

運動編

慢性的な腰痛の改善には、腰まわりの筋肉を鍛えるための運動も欠かせません。

 

腰痛改善のための運動にはいろいろな種類がありますが、大切なのは毎日継続できること。

そこで、忙しい毎日の中でも続けられるような筋力トレーニングや体操を紹介します。

 

背中を鍛えるのトレーニング

背中にある「脊柱起立筋」を鍛えると、腰痛改善につながります。

おへそから骨盤にかけてクッションやタオルを敷くと、腰の負担を小さくできるので、ぜひ試してみてください。

 

手順は次の通りです。

 

【手順】

1.  うつ伏せになり、両ひじを立てる
2.  息を吐いて、ゆっくりひじを伸ばしながら上半身を起こす
3.  上半身を起こしたまま5秒間キープする
4.  息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
5.  この動きを5回繰り返す

 

お腹周りを鍛えるトレーニング

お腹の中心にある腹直筋（いわゆる腹筋）を鍛えることも効果があります。

腹直筋のトレーニングをすることで、本来の腰椎のS字カーブを維持できるようになり、腰痛の改善が期待できます。

 

【手順】

1.  仰向けに寝て、両ひざを立てる
2.  骨盤を後傾させる（おしりの穴を天井に向けるようなイメージで）
3.  頭を起こし、へそを見るようにあごを引く
4.  息を吐きながらゆっくり上半身を丸め（※）、1〜2秒キープする
5.  息を吸いながらゆっくり元に戻る
6.  この動きを10回ほど繰り返す

 

※ 上半身全体を起こそうとすると、かえって腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。

肩甲骨を床から浮かせる程度にして、上半身を丸めるのがコツです。

 

これだけ体操

次に紹介するのは、東京大学附属病院の松平浩教授が考案した『これだけ体操』です。

 

これだけ体操は、腰椎の椎間板の中にある髄核（ずいかく）のずれが腰痛を引き起こしているということに注目して考案されました。

 

体操そのものは、普段の体の動かし方や姿勢のくせに合わせて行う簡単なもの。

わざわざ時間を作って行うようなものではなく、普段の生活のスキマ時間に行うことができます。

 

体操の種類は次の3つで、それぞれの場面に合わせて行うと効果的です。

 

１）腰をそらす体操

座り座業が続いた後や重い荷物を持ったあとは、無意識に前かがみの姿勢になりがちです。

前かがみの姿勢が長時間続くと、随核が後ろ側にずれてしまい腰の痛みや違和感を引き起こします。

 

デスクワークや重いものを運んだ後に腰の違和感を感じたら、腰をそらす体操を行ってみましょう。

 

【手順】

1.  足を肩幅より少し広めに開き、両手を視点にして腰をしっかり反らす
2.  息を吐きながら、最大限に反らせた状態を3秒間キープする
3. これを1〜2回行う

 

２）腰をかがめる体操

長時間の立ち仕事や歩行は、腰を反らせてしまい負担になることがあります。

長いこと腰が反った状態になると、髄核が前の方にずれてしまい痛みや違和感の原因に。

そんな時は、腰を前にかがめる体操が有効です。

 

【手順】

1.  椅子にすわり、足を肩幅より広めに開く
2.  息を吐きながらゆっくり背中を丸め、床を見ながら3秒間姿勢をキープする
3. これを1〜2回行う

 

３）腰を横に曲げる体操

腰の左右どちらかに違和感があるときは、髄核が左右どちらかにずれてしまっています。

そんな時に行うのが、腰を横に曲げる体操です。

 

どちらか片方だけでなく、左右同じように行ってください。

壁と反対側の手は腰に当てて、骨盤を押し込むようなイメージで行うと効果的です。

 

【手順】

1.  足元が滑らない場所で、安定した壁から離れて立つ
2.  肩の高さで手のひらから肘までを壁にくっつけ、腰を横に曲げる
3.  違和感があり曲げにくいと感じるところは、その方向にゆっくり息を吐きながら少しずつ、きついと感じるところまで曲げる
4.  左右差が感じなくなるまで繰り返す（5秒間の3〜5セットが目安）

接骨院などで受けられる治療

慢性的な腰痛に効果的なストレッチや運動についてご紹介してきましたが、それだけではなかなか改善しないということも当然あります。

 

また、病院に通っていてシップ薬や痛み止めをもらっているが、効かなくなってきたということも。

そんな時は接骨院や整体院などで治療を受けることがオススメです。

 

病院ではレントゲン写真で腰痛の診断を行いますが、レントゲン写真は骨の異常を調べるための検査。

そのため、腰痛の原因が筋肉にある場合には見落とされがちなのです。

治療として行われるのも、湿布や痛み止めの処方にとどまってしまいます。

 

一方、接骨院や整体院などでは骨だけではなく、その周りの筋肉にも注目して治療を行います。

 

例えば、平川接骨院では腰痛を訴える患者さまに対し、より効果的な治療を提供するために触診やヒアリングを時間をかけて行なっております。

 

そして痛みが出るような動作や筋肉・筋膜の状態を徹底的に検査し、原因となる筋肉への手技治療や鍼治療を行なっていきます。

 

また、人によっては痛みの原因となるトリガーポイント（血行不良による筋肉のしこり）が手では届かない深い部分にある場合も。

この場合は、筋肉の奥深くまで電気刺激を与える「ハイボルト施術」という治療も行なっております。

 

病院では原因不明とされるような腰痛も、接骨院や整体院で改善できる場合があるのでオススメです。

 

 

慢性的な腰痛には予防も大切！普段の姿勢や行動の改善点は？

慢性的な腰痛を改善するための方法をいくつか紹介してきましたが、一番理想的なのはやはり腰を痛めないことでしょう。

 

腰痛は普段の姿勢や行動など、日常生活が原因となり起こる場合もあります。

今までご紹介したような方法で腰痛が改善したとしても、腰に影響を与えるような姿勢や行動が改善できなければ再発させてしまうことに。

 

そこで、腰痛を予防するためのポイントについて、普段の姿勢や行動に注目して解説します。

 

腰痛の原因となる姿勢と予防のポイント

普段の生活の中で、同じ姿勢のまま長時間過ごさなければならない場面がどうしてもあります。

 

例えば、ショップの販売員や調理師の人たちは業務の大半を立った状態で過ごします。

一方、オフィス業務に従事する人たちは長時間すわったまま仕事をすることが多いもの。

 

これまでにも解説してきた通り、同じ姿勢を長時間続けると筋肉が緊張しっぱなしになり、疲労や血行不良による腰痛の原因となります。

 

作業の合間に少しずつ休憩を挟み、ストレッチや体操をして腰まわりをほぐすようにしましょう。

 

また、正しい立ち方や座り方を意識することでも腰痛のリスクを減らすことができます。

腰に負担をかけないような正しい立ち方・座り方は次の通りです。

 

腰痛を防ぐ正しい立ち方

腰痛を防ぐ正しい立ち方とは、一般的に「良い姿勢」といわれるものです。

 

しっかりとあごを引き、お腹を引き締め背筋を伸ばします。

肩は力をぬき、左右が同じ高さになるようにしましょう。

バランスがとりにくいと感じる場合は、重心を母趾球（ぼしきゅう：親指の付け根あたり）におくと良いです。

 

正しい立ち方ができているかチェックしたい時は、壁に背中をつけて立ってみてください。

後頭部・肩甲骨・お尻・踵を壁につけて、腰の後ろに手のひらがぎりぎり入るくらいが正しい立ち方の目安です。

 

腰と壁の間に手がすっぽり入れば反りぎみ、無理をしないと頭や背中を壁につけられないのであれば前かがみになっています。

反りぎみや前かがみの状態になると、腰に負担をかけてしまうので注意しましょう。

 

腰痛を防ぐ正しい座り方

椅子に深く腰掛けて、あごを引き続き背筋をまっすぐ伸ばした姿勢が正しい座り方です。

 

このとき、腰・太もも・膝がほぼ直角で、足の裏全体が地面についていることが大切。

椅子の高さをちょうど良いところに調整しましょう。

 

猫背や腰を反った姿勢の他、お尻が前に出て背もたれに深く寄りかかったような姿勢も腰に負担をかけてしまいます。

お尻が椅子の背もたれに当たるくらい、深く座ることを心がけてください。

 

腰痛の原因になる行動を改善しよう

何気なく行っている生活習慣や環境が体の歪みの原因になっている可能性も。

例えば、次のような習慣が体を歪ませてしまっているかもしれません。

 

• 椅子に座りながら足を組んでしまう
• 床で横座りをしてしまう
• 立つときに片足だけに重心をかけている
• カバンを片方だけで持つ
• 猫背の状態でスマホを見る
• 寝そべった状態でテレビを見る
• パソコンの画面と目線の高さが合っていない

 

普段からこういった姿勢で過ごしていないか、セルフチェックをしてみましょう。

当てはまるものがあれば、意識して改善していくことをオススメします。

 

 

慢性的な腰痛は筋肉へのアプローチで改善する！

慢性的な腰痛の原因の多くは、腰まわりの筋肉の衰えや柔軟性の低下によるもの。

腰まわりの筋肉の衰えは、腰椎のS字カーブを大きくしてしまいます。

 

腰まわりの筋肉への負担が続くと血行不良が起こり、疲労が蓄積して筋肉の柔軟性が低下し痛みが生じます。

硬くなった筋肉はさらに血行を悪くするので、疲労がどんどんたまり痛みも増していくという悪循環に。

 

腰が痛いからといって必要以上に安静にしようとすると、かえって腰痛を悪化させてしまう場合もあります。

腰痛の改善のためには、むしろ腰まわりの筋肉の状態を改善させるためのストレッチや運動が有効なのです。

 

たとえ改善できたとしても、普段から腰によくない姿勢や行動をとっていると再発させてしまう恐れも。

正しい立ち方・座り方や日頃の行動の改善を行い、腰痛の予防を行うことも大切ですよ。

 

それでも腰痛が改善しない場合は治療も合わせて行うことがオススメ！

大阪府高槻市の平川接骨院では、トリガーポイントに注目した手技治療や鍼治療を行っています。

手技では届かないような深い部分にはハイボルト施術も行い、痛みの原因を確実に取り除けるように努めています。

慢性的な腰痛が改善しないとお困りの方は、ぜひお気軽にお問い合わせください！