こんにちは！大阪府高槻市「平川接骨院」柔道整復師の林です。

 

「膝が痛い」「膝が重い感じがする」と、膝の不調に悩む方は少なくありません。

身体に痛みの覚えがある人の69%が、膝の痛みを訴えているともいわれています。

30代の比較的若い世代でも、膝の痛みを感じている人は多いようです。

 

多くの人が悩む膝の痛み。この痛みはなぜ起こるのでしょうか。

また、改善や予防は可能なのでしょうか。

 

そこで今回は、膝が痛い原因や改善・予防法について詳しく解説していきます。

 

 

 

30代なのに膝が痛い？こんな症状があれば注意！

実は、膝の痛みは50代・60代以上の方だけの悩みではありません。

30代のまだ若い世代でも、膝が痛いと悩む人はたくさんいます。

 

膝に慢性的な痛みがなかったとしても、下記のような症状には要注意！

これらは、膝の痛みが起こる前によく見られる症状です。

• 膝が重い
• 膝に違和感がある
• 膝関節がかみ合っていないように感じる
• 歩き始めだけ膝が痛む
• 膝がぐらつく　など

 

生活の中で大きな負荷がかかる膝は、関節の中でも痛めやすい部分。

膝が痛いと、立ち上がったり歩いたりするのが辛くなり、日常生活に支障をきたす恐れがあります。

活動的な毎日を過ごすには、膝が痛くなる原因を把握した上で、痛みの予防を意識した行動を取ることが必要です。

 

 

30代でも膝が痛い原因とは？

膝が痛い主な原因としては、「下半身の筋力低下」や「膝関節の柔軟性不足」「膝関節の老化」が挙げられます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

下半身の筋力低下

膝関節を動かすには、下半身の筋肉が使われます。

具体的には、腿にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリングス、お尻にある大臀筋（だいでんきん）、骨盤付近にある腸腰筋（ちょうようきん）など、多くの筋肉が働き、膝関節の動きを支えています。

 

では、筋力が低下し、これらの筋肉の働きが弱くなってしまったらどうなるでしょうか。

筋肉による膝関節の動きに伴うサポート力が低下することで、膝には大きな負担がかかってしまいます。

すると、膝関節の骨と骨のつなぎ目にある軟骨は激しく摩耗してしまうことに。

膝関節の骨と骨のクッションの役割を果たす軟骨が擦り減ることで、膝に痛みが生じてしまうのです。

 

30代は、仕事や家事、育児に忙しい時期。

日々のタスクに追われ運動不足になってしまうと、下半身の筋力が低下し、膝が痛くなってしまう恐れがあります。

 

膝関節・筋肉の柔軟性不足

膝関節の柔軟性不足も、膝の痛みを引き起こす原因のひとつです。

 

運動不足などによって日常的に膝をあまり動かさないと、血流は低下し、新陳代謝も悪くなって、膝関節やその周りの筋肉は硬くなってしまいます。

硬くなった膝関節は、スムーズに動かすことができません。

 

スムーズに関節が動かないことで、関節の周りに痛みが生じることがあります。

また、柔軟性を失って硬くなった筋肉が十分に膝の動きをサポートできず、膝関節に大きな負担がかかり、痛みが起こるケースもあります。

 

意識して動かさなければ、膝関節や筋肉の柔軟性は失われていきます。

柔軟性を維持するためのストレッチやトレーニングは、積極的に行うようにしましょう。

 

膝関節の老化

膝関節には、骨と骨を繋ぐクッションの役割を果たす軟骨があります。

この軟骨は歳を重ねるにつれ、擦り減っていってしまいます。

これが、膝関節の老化。

軟骨が擦り減れば、関節のクッション性は低下し、膝に痛みが出てしまいます。

 

膝関節の老化と聞くと「30代なら大丈夫では？」と思うかもしれませんが、膝関節はただ年齢を重ねることで老化するわけではありません。

体重が重い、姿勢が悪い、スポーツで激しい動きをしている、肉体労働をしているなどの生活習慣があれば、それだけ膝関節への負担は大きくなり、軟骨の摩耗も早くなって、若いうちから膝に痛みが生じる可能性があります。

 

変形性膝関節症の可能性も

膝の痛みを主な症状とする病気に、「変形性膝関節症」があります。

「変形性膝関節症」は、膝関節の軟骨が擦り減ることにより骨同士が直接ぶつかり、骨に大きな力が加わったり、骨が棘のように変形したりすることで、膝に痛みが生じる病気のこと。

痛み以外にも、下記のような症状が見られます。

• 動作はじめの痛み
• 腫れ
• 水が溜まる
• 膝関節の動作制限
• 膝が曲がらない
• O脚、変形　など

 

「変形性膝関節症」の原因だと考えられているのは、膝軟骨の老化や肥満、外傷、遺伝、職業、生活環境など。

また、特に女性に発症しやすい点も特徴的です。

 

「変形性膝関節症」は、放置すると膝関節が変形し、日常生活が不自由になることもあります。

 

「変形性膝関節症」については「変形性膝関節症とは？その症状や原因、改善・治療方法を学ぼう！」でも詳しく解説していますので、ご参考ください。

 

 

30代から膝の痛みを予防！簡単トレーニングなどを紹介

ここからは、膝の痛みを改善・予防する簡単なトレーニングやストレッチ、日常生活での心がけをご紹介します。

これらの膝痛予防法を習慣づけ、健康な膝を維持しましょう！

 

膝の痛みを予防する筋力トレーニング

膝周りの筋肉にアプローチする、座ったままできる筋トレです。

 

1. 椅子に座る
2. 膝を伸ばした状態で、足を床から10cm程度持ち上げる
3. そのままの体勢で、前太ももの前側に力を入れる
4. 5秒キープする
5. 左右10回ずつ行う

 

膝の痛みを予防するストレッチ法

ストレッチを組み合わせ、膝周りの複数の筋肉を伸ばすことで、膝の痛み予防を目指します。

 

太ももの前側を伸ばすストレッチ①

1. 壁の前に立つ
2. 壁に右手をつき、左足の膝を後ろに曲げ、つま先を左手でつかむ
3. つま先をつかんだ左手をお尻の方へ引き寄せる
4. ゆっくりと息を吐きつつ、30秒キープする
5. 反対側も同じようにストレッチし、左右3セット行う

 

ふくらはぎと膝裏のストレッチ②

1. 椅子に深く腰掛ける
2. 右足を持ち上げ、床と平行になるようまっすぐ伸ばす
3. 足首は床に垂直になるよう立てる
4. 10秒キープする
5. 左足も同じようにストレッチし、左右10セット行う

膝の痛みを予防する日常生活での心がけ

膝の痛みを改善・予防するには、とにかく膝に負担をかけないことが大切です。

日常生活の中では、以下のような点に気をつけましょう。

• 体重の増加に気をつける
• 手すりやサポーターを使う
• 痛みがない時にはウォーキングをする（長く歩きすぎるのは×）
• ランニングや山登りなど膝に大きな負担となる行動は避ける
• 一時的な痛みや腫れは冷やす
• 慢性的な痛みは温める（入浴・温水プールも○）
• トレーニングやストレッチを習慣にする
• 接骨院などで施術を受ける

 

また、適度な運動をしたりゆっくり入浴したりと、膝周りの筋力・柔軟性低下を維持する行動も心がけましょう。

 

実際に、膝に痛みや違和感が出てしまった場合には、接骨院などで専門家の施術を受けるのもおすすめです。

何もせず痛みを放置することのないようにしてくださいね。

 

 

膝が痛いと感じたらトレーニングやプロの施術を検討して

膝の痛みは高齢者に多いイメージですが、30代でも膝の痛みを発症する例は見られます。

 

動き始めた時の膝の痛みや膝の重さは、強い膝の痛みの予兆だと考えられます。

その原因となるのが、運動不足による膝周りの筋力低下や膝関節の柔軟性不足、加齢。

ひどい場合には、変形性膝関節症などの病気を発症していることも。

 

膝の痛みや違和感を改善・予防するには、膝周りの筋トレやストレッチが効果的です。

他にも、肥満に気をつけたりウォーキングを習慣づけたりと、できるだけ膝に負担をかけず、膝周りの筋肉の柔軟性を維持できるような生活を心がけましょう。

 

また、膝が痛いと感じた時には、整形外科で診断・治療を受けるだけでなく、関節のプロである接骨院などでの施術を受けるのもおすすめです。

大阪府高槻市の平川接骨院にぜひ一度ご相談ください！

 

膝の痛みは、生活の質を低下させてしまう恐れのある症状です。

旅行をしたりスポーツをしたりと、毎日を生き生きと生きるためにも、20代・30代の若い時から、膝痛対策を始めていきましょう！